Aprendamos hacer nuestro menú familiar

Menú familiar

Organizar en familia un menú donde se implemente una dieta sana y balanceada, ayuda para la salud integral. Además, ahorras dinero porque sabes que cantidad comprar y así evitar desperdicios.

En el siguiente cuadro se relacionan algunos alimentos y según expertos en nutrición consultados las cantidades de porción por persona:

CANTIDAD ALIMENTO PORCIONES
1 Libra Arroz 8
1 Libra Carne 5
1 Libra Papa 8
1 Unidad Plátano 4
1 Libra Frijol, lentejas, arveja, etc… 12
1 Libra Pasta 11

A continuación te invito a que elabores tu menú y cuando realices tu compra de mercado compres lo que necesites. Te doy ejemplo del primer día:

MENÚ Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
DESAYUNO
LÁCTEO BEBIDA Café-leche
PROTEÍNA Huevo tibio 
CARBOHIDRATO Pan
FRUTA: ENTERA O EN JUGO Mango
ALMUERZO
CARBOHIDRATO Arroz
PROTEÍNA-ROJA O BLANCA Cerdo a la plancha
HORTALIZA Y VERDURAS (ENSALADA) Pepino y Zanahoria
TUBÉRCULO Papa al vapor
BEBIDA  NATURAL Limonada 
PRINCIPIO (Opcional) Lentejas
SOPA (Opcional) Pasta
CENA
CARBOHIDRATO Pasta 
PROTEÍNA Pollo a la plancha
ENSALADA Aguacate, cebolla,tomate
BEBIDA NATURAL Mandarina

Lácteos: yogur, leche, queso, kumis. (Café con leche, chocolate con leche, avena  en leche)

Carbohidratos: galletas, tostados, pan, arepa, plátanos, pastas.

Proteína Animal: carnes rojas (res, cerdo)  Carnes blancas (pescado, pollo)

Proteínas vegetal: leguminosas (lentejas, frijol, arveja, garbanzo, blanquillos.)

Hortalizas y verduras: Lechuga, aguacate, tomate, cilantro, repollo, cebolla, lechuga , zanahoria, remolacha, etc…

Te compartimos algunas recomendaciones que nos hace la nutricionista Diosa Villa

  • Para personas que tengan problemas de sobrepeso, colesterol, triglicéridos, hipertensión no se recomienda el consumo de sopas, pueden consumir verduras al vapor, o cremas de verduras que son ideales en micronutrientes que necesita el organismo.
  • Para las meriendas se recomienda el consumo de frutas y líquidos, en caso de que la persona presente problemas de bajo peso, se recomienda consumir algunos lácteos y carbohidratos como complemento de la fruta.
  • Para el consumo de Proteínas en la noche se recomienda el consumo de proteínas animal blancas o huevo, que es mejor que la roja, por su proceso de digestión.
  • El horario ideal para el consumo de la última comida es entre 6 y 7 de la noche
  • El consumo de proteína vegetal el llamado principio, es ideal para complementar si el consumo de proteína animal es bajo.
  • Una buena alimentación y ejercicio de manera regular hacen que estés bien de salud y buena forma física.

 

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